miércoles, 7 de junio de 2017

5 ejercicios para conseguir unas piernas tonificadas

Las piernas se han convertido en una de las zonas corporales más importantes al momento de entrenar, debido a que se trata de la sección de nuestro cuerpo donde más fibras musculares tenemos, y añadido a esto, cuando ejercitamos el tren inferior se liberan hormonas anabólicas.

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Debido a la relevancia que tienen las piernas a la hora de ejercitar el cuerpo, traemos una serie de 5 ejercicios que garantizan la tonificación completa del tren posterior:

Sentadilla trasera con barra



No cabe duda de que es el mejor ejercicio junto al peso muerto. Este permite obtener fuerza funcional y masa muscular en todo el cuerpo. Se puede trabajar de distintas maneras, con rangos de repeticiones elevados o empleando cargas pesadas a menores repeticiones.

Cualquiera de los métodos será de utilidad si se tiene en cuenta que el objetivo es ganar fuerza, trabajando entre 3-10 series de 1-6 repeticiones. No obstante, si lo que se quiere es ganar masa muscular, el rango óptimo deberá ser entre 3-4 series de 6-20 repeticiones.

Leg Slide



Uno de los mejores ejercicios para piernas y glúteos. Existen varias formas de hacerlo, lo que sin duda permitirá escalar su dificultad y que personas con perfiles diferentes puedan integrarlo en su rutina de ejercicios.

Para realizar el leg slide, la posición necesaria es recostarse en el piso de espalda, con las rodillas dobladas. La pelvis y la columna vertebral deberán estar apoyadas en el suelo, colocando los brazos a los lados del cuerpo, con las palmas hacia tocando la superficie. Primero se eleva una de las piernas, y la estiraremos hacia delante una vez que la misma esté suspendida en el aire. Posteriormente la bajaremos y apoyaremos el talón contra el suelo y así repetidamente con ambas piernas.

Wall Press



El wall press, es otro ejercicio parecido al leg slide en cuanto a efectividad. Se puede realizar con una mayor intensidad al anterior e incluirlo como ejercicio independiente en la rutina.

El wall press permite fortalecer el glúteo por encima de otros movimientos que aparentemente son más útiles e interesantes a la hora de entrenar, siempre y cuando se trabaje en series consecutivas de 6-10 repeticiones.

Sentadillas Overhead



La sentadilla overhead, ejercicio para piernas que se suele realizar mucho Crossfit, sirve para mejorar la fuerza y funcionalidad en todo el cuerpo.

Es un movimiento recomendado si se busca mejorar la estabilidad y la propiocepción. Para realizarlo se debe empujar con fuerza la barra contra el techo, manteniendo la activación de los hombros en todo momento. La mirada al frente evita agachar la cabeza y que se pierda la tensión con la barra y que caiga al suelo.

Zancadas Laterales



Se trata de un movimiento unilateral que sirve para fortalecer de manera independiente cada una de las piernas.

Se trabaja de forma diferenciada cada una de las extremidades de forma recurrente, ya que aunque los ejercicios de pierna compuestos son bastante interesantes para ganar fuerza y músculo a raudales, la realidad es que se suele abusar más de la pierna más fuerte al realizar las series.

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